Si tanto podemos presumir de nuestra alabada dieta mediterránea, lo cierto es que los españoles tenemos una costumbre no tan saludable: dar demasiado uso al salero. Y es que está comprobado que en nuestro país consumimos más sal de la necesaria. No es cuestión de demonizar la sal, necesaria para el buen funcionamiento del organismo, pero su consumo en exceso -como ocurre con casi todo- aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares e insuficiencia renal. Además, lo más preocupante es que el 80% del sodio consumido no está en la sal como tal, sino que está “oculto” en los alimentos procesados y preparados.
Por este motivo, los expertos insisten en animarnos a reducir la ingesta, basándose en los datos: los españoles consumen de media 10 gramos de sal al día, duplicando así la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), quien aconseja un máximo de 5 gramos diarios para mantener los valores de presión arterial en niveles aceptables (por debajo de 140/90 mmHg) y, en consecuencia, reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Sal 'oculta'
Como decíamos, el gran problema no es tanto el gusto por comer “salado” como la sal “oculta” en la cesta de la compra. Cerca del 80% del aporte diario procede de los alimentos procesados y preparados, tal y como alerta la Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA) en el Día Nacional de la Hipertensión, que se celebró ayer 10 de octubre.
El consumo de sal es necesario para el buen funcionamiento del organismo: hidrata y regula los fluidos corporales, mantiene el pH de la sangre y ayuda tanto a transmitir impulsos nerviosos como a la relajación muscular. Ahora bien, explica la doctora Nieves Martell, presidenta de la SEH-LELHA, “la ingesta excesiva de sal y el reducido aporte de potasio características de la alimentación del mundo occidental han condicionado, junto a la obesidad y al sedentarismo, un aumento progresivo de la incidencia y prevalencia de la hipertensión arterial”.
Ojo con el etiquetado
Como decíamos, un error generalizado es asociar la sal con el pan o el salero, cuando en realidad el 80% del aporte diario proviene de las conservas y precocinados. El 10% de la sal restante se agrega al cocinar o en la mesa y el otro 10% es sodio natural de los alimentos y los medicamentos.
También se cree erróneamente que el jamón york tiene menos sal que el jamón serrano y el resto de embutidos o que los alimentos dulces, como las galletas, pastas y pasteles, no contienen sodio. A esta lista se suman las sopas de sobre, así como las pastillas de caldo, los quesos curados o bebidas como el agua con gas y refrescos. “Una apuesta segura es elegir alimentos frescos frente a los transformados, mucho más ricos en sal, que a menudo utilizan como conservante”, explica el doctor Francisco M. Adán Gil, autor de las guías informativas y presidente de la Fundación HTA.
A la hora de hacer la compra, por tanto, conviene tener en cuenta el etiquetado nutricional y no olvidarse de multiplicar por 2,5 la cantidad de sodio que indica el alimento para calcular los gramos de sal reales. “Una buena manera de acostumbrarse a tomar alimentos bajos en sal es disminuir poco a poco su consumo de tal forma que el paladar se vaya acostumbrado y la cantidad diaria no supere los 1,5 gr. al día (el equivalente a un dedal)”, subraya el doctor Adán Gil. Existen otros trucos como sazonar los platos con limón y especias, entre otros muchosque se incluyen en la guía informativa “Menos sal es Más salud”. ¡Apunta!
10 sencillos consejos para reducir el consumo de sal
1. Lee la etiqueta de información nutricional de cada alimento y compara entre los de su grupo los que tengan menor contenido en sodio.
2. Siempre que puedas, prepara tu propia comida, no añadiendo sal a los alimentos mientras los cocinas y limita el uso del salero de mesa.
3. Busca la forma de añadir sabor sin añadir sodio, usando hierbas o especias en vez de sal para sazonar los alimentos. Prueba el romero, orégano, albahaca, pimienta, ajo, curry, vinagre o zumo de limón.
4. Consume preferentemente alimentos frescos, en vez de enlatados o procesados que contienen siempre más sal.
5. Cuidado con los vegetales: elígelos frescos o congelados (sin salsa) y si son enlatados vigila que sean bajos en sodio y sin sal añadida.
6. Aclara los alimentos enlatados que contengan sodio, como las conservas, antes de usarlos.
7. Examina los productos lácteos eligiéndolos preferentemente desnatados o bajos en grasa.
8. Escoge aperitivos y meriendas sin sal y aumente el consumo de fruta de temporada.
9. Ten muy en cuenta los condimentos que a menudo contienen sal, usando preferentemente aceite de oliva y vinagre, frente a otros aderezos envasados.
10. Si tienes problemas relacionados con el consumo de dal, cuando comas fuera de casa pide que te preparen la comida sin sal y que las salsas se las sirvan aparte para poder controlar su cantidad e intente reducir el tamaño de las raciones en general. Menor cantidad de comida significa siempre menor cantidad de sal.
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