Las bicicletas son para el verano. ¡No nos cabe duda! Se puede aprovechar de este placentero deporte a lo largo de todo el año, pero lo cierto es que en verano son muchos los que aprovechan las largas jornadas para pedalear. “Llega el verano y montar en bicicleta es una excelente opción para cumplir con la pauta de la Organización Mundial de la Salud de realizar como mínimo 150 minutos semanales de actividad física moderada”, nos cuenta Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, quien añade que estamos ante una excelente opción para cuidar de nuestra salud cardiovascular que ha demostrado que, con dosis muy bajas de ejercicio, puede aportar muchos beneficios para nuestra salud. Desde la mejora de la capacidad aeróbica y resistencia o la generación de endorfinas (lo que algunos llaman “el subidón del ciclismo”), al control de la hipertensión arterial, el colesterol, y diabetes, entre otros muchos.

Y nos pone un ejemplo claro de ello, una reciente investigación donde se ha visto cómo solo tres sprints de 20 segundos en bicicleta con 2 minutos de descanso (duración total de la sesión de 10 minutos) mejora la sensibilidad a la insulina, la capacidad oxidativa muscular y la capacidad cardiorrespiratoria de forma similar que una sesión con una duración 5 veces mayor (50 minutos) pero realizada a intensidad moderada.

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No solo en tus ratos de ocio

El especialista da, además, un dato sobre el que debemos reflexionar, para incorporar el uso de la bici a nuestra rutina diaria. “Montar en bicicleta es una gran alternativa para pasar tiempo con amigos y en la naturaleza en nuestro tiempo de ocio, pero también acudir al trabajo en bicicleta puede ser muy interesante para nuestra salud”, explica. Y es que, una investigación de la Asociación Americana del Corazón analizó la relación entre ir al trabajo en bicicleta y diferentes parámetros de salud cardiovascular y obtuvo que las personas que iban al trabajo en bicicleta tenían menos riesgo de tener obesidad, hipertensión o dislipemia en comparación con aquellos que lo hacían por otro medio de transporte no activo. En otras investigaciones se ha visto que ir a trabajar en bicicleta se relaciona con un 41% menos riesgo de muerte que realizando el desplazamiento en coche o en transporte público.

“Por otro lado, nos permite incrementar el gasto calórico diario, aumentar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y ponernos en forma. Además, es una actividad de bajo impacto que reduce el estrés sobre ciertas articulaciones como rodillas, tobillos, etc. En comparación con otras actividades aeróbicas”, añade.

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Comienza de forma progresiva

“Si llevas tiempo sin realizar ejercicio aeróbico o no has utilizado la bicicleta nunca puedes empezar por salidas de 20-30 minutos y cada semana aumentar 5-10 minutos, dependiendo de tu forma física actual”, apunta Víctor Díaz. Mientras, Jean-Luc Riehm, welthy expert de La Bobadilla, a Royal Hideaway Hotel, recomienda en un inicio, construir la resistencia con ritmos lentos. “Conviene realizar, idealmente, 1 o 2 viajes por semana, así como empezar con un pedaleo suave y aumentar la resistencia de forma paulatina”, explica.

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La importancia de la ruta

"Elige bien tu ruta comenzando con una ruta predominante llana y realiza rodajes más largos para incrementar tu resistencia. Progresa hacia rutas más exigentes poco a poco”, detalla Víctor Díaz. Eso sí, Jean-Luc Riehm matiza que no es suficiente hacer siempre el mismo recorrido con la misma intensidad; las sesiones de altas intensidades también son necesarias para notar una mejora.

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Los intervalos son la clave

“Una vez que hayas ganado resistencia, realiza cambios de ritmo o intervalos. Si cerca de casa tienes alguna ruta que cuenta con puertos o subidas largas, este puede ser el escenario perfecto para que combines altas y bajas intensidades”, recomienda Víctor Díaz. Mientras, Riehm da un ejemplo concreto: “10 minutos de calentamiento (subida, falso llano o llano), 30 segundos a tope y 30 segundos de descanso. Repetir la secuencia 10 veces. Una vez terminado, realizar un descanso de 10 minutos y empezar de nuevo”.

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Combinar altas y bajas intensidades

Conviene incrementar progresivamente la frecuencia con la que sales con la bicicleta cada semana. “Cuando ya estés realizando varias sesiones cada semana, no te olvides del descanso o de combinar días más intensos con sesiones más suaves, especialmente después de un día más exigente o de un rodaje largo donde hayas puesto a prueba tu resistencia”, apunta Víctor Díaz.

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Otros consejos útiles

- Calienta bien antes de empezar con estiramientos dinámicos o algún ejercicio de movilidad, especialmente los principales grupos musculares del tren inferior.

- Cuidado con el calor, ¡hidrátate bien!

- Puedes aplicarte un automasaje con foam roller en los músculos de tus piernas al finalizar tu sesión de bicicleta o en días de descanso para mejorar la recuperación.

- No te olvides de llevar una buena alimentación y complementar con ejercicio de fuerza.

- Genérate una motivación mediante metas concretas. ¡A por ello!

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