¿Por qué el ejercicio es un buen aliado para combatir la inflamación crónica?

Cada vez tomamos más conciencia de cómo la inflamación puede llegar a afectar a nuestra salud, sobre todo en aquellos casos en los que se convierte en un problema crónico. Y es que no podemos perder de vista que la inflamación crónica promueve el desarrollo de resistencia a la insulina, síndrome metabólico, enfermedades autoinmunes, aterosclerosis, neurodegeneración, crecimiento tumoral y, por tanto, el desarrollo de diferentes enfermedades crónicas. “Son numerosos los estudios que han analizado las causas de la inflamación crónica y se ha visto que muchas de las principales causas de su aparición tienen que ver con los hábitos de nuestro estilo de vida, por ejemplo, una mala alimentación, elevados niveles de estrés, el sedentarismo, pocas horas de sueño, etc. Por tanto, podemos afirmar que el exposoma o ambiente es más importante que factores genéticos o hereditarios para el desarrollo de la inflamación crónica y estas enfermedades”, nos anticipa el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.

Así, tal y como nos explica el experto, en concreto, el sedentarismo prologando se relaciona directamente con estados de inflamación. “Incluso existen estudios donde se ha visto que son suficientes solo dos semanas sin caminar más de 1.500 pasos al día para aumentar los marcadores inflamatorios y producir alteraciones en el metabolismo en sujetos sanos”, nos comenta. El mantenimiento de estos hábitos nocivos a medida que vamos cumpliendo años aumenta los factores de riesgo que nos predisponen a desarrollar lo que conocemos como inflammaging. “Este término hace referencia a un deterioro de la defensa antioxidante y a un aumento de los niveles circulantes de marcadores inflamatorios y oxidativos, lo que incrementa el estado de inflamación crónica de bajo grado presente en la etiopatología de cuadros crónicos y procesos de deterioro cognitivo asociados a la edad”, nos comenta.

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El ejercicio, un gran aliado contra la inflamación

Por todo esto que hemos comentado, Víctor Díaz sugiere que evitar el sedentarismo y realizar ejercicio regular manteniendo un estilo de vida activo es la mejor herramienta no farmacológica para aminorar este estado inflamatorio asociados al envejecimiento y sus efectos negativos, debido en gran parte a su acción neuroprotectora, antiinflamatoria y mejora de la defensa antioxidante. Además, el ejercicio es el mejor antinflamatorio natural, ya que, tal y como nos explica, reduce la inflamación sistémica a través de diferentes vías:

• El ejercicio disminuye los depósitos de tejido adiposo, en especial de grasa visceral, que representa un tejido activo con capacidad pro-inflamatoria. Existe evidencia que demuestra que la pérdida de peso está asociada a una reducción significativa en los niveles de proteína C reactiva (marcador de inflamación crónica).
• Sesiones repetidas de ejercicio provocan cambios bioquímicos a nivel muscular que contribuyen a una mejoría en el estado inflamatorio y en la función muscular. Estas mejorías se producen como respuesta al ejercicio, en parte debido a la disminución de la producción de mediadores de la inflamación por las células inmunes, así como también debido a adaptaciones que ocurren localmente en el músculo esquelético.
• El músculo esquelético es uno de los principales órganos endocrinos que tenemos, ya que produce mioquinas en respuesta al ejercicio, lo que permite la comunicación cruzada entre el músculo y otros órganos, incluidos el cerebro, el tejido adiposo, los huesos, el hígado, el intestino, el páncreas, el lecho vascular y la piel, así como la comunicación dentro del sistema nervioso central). Estas mioquinas ejercen efectos endocrinos específicos sobre diferentes tejidos (como la grasa visceral y otros depósitos de grasa ectópica) y median los efectos antiinflamatorios. En concreto, entre estas mioquinas destaca la IL-6, que media cambios metabólicos inducidos por el ejercicio. Los niveles de IL-6 se incrementan hasta 100 veces durante el ejercicio con la contracción muscular. Su producción incrementa los niveles de citoquinas anti-inflamatorias y a su vez se disminuyen los niveles citoquinas proinflamatorias, generando un efecto antiinflamatorio.
• El ejercicio reduce el estado inflamatorio al potenciar antioxidantes endógenos. Se piensa que se inducen mejoras en el estado inflamatorio al modular las vías de señalización intracelular y la función celular, que es mediada por óxido nítrico y especies reactivas del oxígeno. La producción de estas moléculas se incrementa transitoriamente durante el ejercicio, lo cual induce mecanismos de defensa antiinflamatorios.

“Por tanto, se puede afirmar que el ejercicio practicado de forma regular protege ante la inflamación crónica de bajo grado y mejora el pronóstico de enfermedades inflamatorias. Tanto el ejercicio aeróbico como el ejercicio de fuerza han demostrado beneficios sobre la inflamación sistémica y en la combinación de ambos se obtienen los mejores resultados”, nos cuenta.

Y concluye dándonos un consejo útil: “Estamos hechos para movernos, intenta caminar y moverte lo suficiente cada día y complementa con 2-3 sesiones de ejercicio aeróbico (bicicleta, correr, nadar, etc.) y como mínimo 2 sesiones de ejercicios de fuerza por semana, donde se trabajen los principales grupos musculares y todos los patrones de movimiento básicos”.