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Estamos en plena ola de calor. El termómetro se ha disparado en la mayoría de España y una de las cosas que más te pide tu cuerpo es agua... ¡y fruta fresca! No hay duda de que los amantes de este alimento están de enhorabuena, pues el verano es una de las épocas más agradecidas y con una mayor variedad. Y encima, son buenas aliadas de tu figura... ¿todas las frutas? Es ahí cuando nos planteamos si hay algunas que son mejores que otras si estás metida de lleno en la operación bikini. Y sí, las hay.
“Las frutas que debemos tomar con moderación son aquellas que tienen un índice glucémico alto. ¿Qué significa esto? Hablamos de la capacidad y rapidez con que un alimento se convierte en azúcar en nuestro organismo. Cuando un alimento se transforma en azúcar se estimula la producción de insulina. La insulina es una hormona cuya función es que el azúcar entre en las células para ser metabolizado, pero el azúcar que la célula no necesita la hormona insulina se encarga de transformar en grasa”, nos explica la Dra. Olga Hernández, experta en Nutrición y Micronutrición de la Clínica Tufet en Barcelona.
¿Y cuáles son estas frutas? Son en general las tropicales y subtropicales y los zumos de frutas naturales o envasados. De forma general, la doctora Hernández explica cuáles son las claves: “Las frutas que debemos tomar con moderación son plátanos, bananas, mango, papaya, chirimoya, etc. y tomar pocos zumos, aunque sí se puede tomar la fruta batida con su pulpa. Habría que evitar tomar estas frutas de mayor índice glucémico en ayunas y sobre todo no tomar como primera comida del día cuando se refiere a una dieta de pérdida de peso”.
Uva, pera, coco... ¡mejor sin excesos!
La doctora Paula Rosso, nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza, nos resume además una lista de frutas 'a evitar':
- Aunque la uva es una fuente extraordinaria de resveratrol, en caso de dietas de adelgazamiento debe evitarse por su alto contenido en azúcar.
- También conviene evitar la pera y el mango porque ambas frutas favorecen la acumulación de grasa abdominal por su alto contenido en fructosa.
-El coco también es una fruta con alto contenido calórico (385 kcal/100 gr), aunque por el contrario contiene principios activos similares a la metformina que nos ayudan a la asimilación de los hidratos de carbono y a la eliminación de grasa abdominal.
La doctora Paula Parada, nutricionista y directora gerente de Slow Life House, añade además que hay que tener en cuenta que también concentran muchas calorías las frutas deshidratadas o secas.
Fruta madura 'vs' fruta verde, ¿hay diferencias?
Igual no te habías parado a pensarlo, pero podemos encontrar diferencias entre unas y otras también en relación a la dieta, al margen de que nos decantemos por unas u otras por su sabor. La nutricionista Laura Parada explica que “una fruta madura no es igual que una verde (no madura) o en su punto, no sólo cambia su sabor y apariencia física, sino también se altera ligeramente su composición nutricional con el proceso de maduración. Su sabor se torna más dulce, su pH se eleva y el contenido de azúcar se incrementa considerablemente, ya que su contenido de almidón es transformado por enzimas que dan origen a glucosa en mayor medida que a fructosa. Asimismo, puede variar el contenido de algunos minerales y vitaminas, pero sobre todo, se ha probado que se reduce el contenido de polifenoles y otros antioxidantes junto a la maduración, como puede ser el ácido ascórbico o vitamina C. Sin embargo, otros minerales y vitaminas son más estables al calor o a la luz solar y dependiendo del proceso de maduración pueden conservarse en mayor medida, por ejemplo, los carotenos".
La doctora añade algo importante, y es que debemos tener en cuenta que aunque el aporte calórico no cambie durante la maduración, sí debemos considerar que ya se ha "degradado" el almidón de la fruta, y por lo tanto en nuestro organismo se metabolizará más rápidamente elevando en menor tiempo que la fruta verde la glucosa en sangre. Es decir, la fruta madura tiene mayor índice glucémico que la fruta verde y por ello, debemos escoger una u otra teniendo en cuenta esto.
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Los zumos, caso aparte
Si eres fan de los zumos de frutas debes tener en cuenta que siempre, ¡siempre! es una opción más saludable tomar piezas enteras. "Al hacer la fruta zumo, se concentran los azúcares, perdemos vitaminas y la fibra de la fruta que se queda en la pulpa”, explica la doctora Paula Rosso. Y es que como explica la doctora Laura Parada, hay una gran diferencia entre comer frutas enteras y el consumo de zumo de fruta. "Es importante darse cuenta de que el jugo de la fruta normalmente contiene altas concentraciones de fructosa, lo que aumentará los niveles de insulina y puede contrarrestar los beneficios de los antioxidantes. Por otra parte, si se compra zumo de fruta comercial, es necesario revisar la etiqueta, ya que la mayoría de los zumos de frutas contienen jarabe de maíz alto en fructosa y sabores artificiales, además de jugo de fruta concentrado", concluye.
'Tip' práctico
“Como recomendación general, además, la fruta mejor tomarla a primera hora del día”, concluye la doctora Paula Rosso, nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza.
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